혈중 비타민D(25-하이드록시 비타민D) 농도가 20ng/mL 미만이면 결핍, 20~30ng/mL이면 불충분으로 보는 것이 일반적입니다. 따라서 20ng/mL은 결핍과 불충분의 경계에 걸친, 보충을 고려해 볼 수 있는 수치입니다.
다만 기준선은 학회와 상황에 따라 조금씩 달라, 같은 수치라도 해석이 다를 수 있습니다. 한국인은 실내 생활과 자외선 차단 등으로 결핍이 흔한 편으로 알려져 있어, 20ng/mL 안팎의 수치는 드물지 않습니다. 그래서 수치만 보고 불안해하기보다 어떻게 보충할지를 차분히 정하는 것이 좋습니다.
수치 기준은 이렇게 나뉩니다
대한골대사학회 등에서 통용되는 혈중 비타민D 농도 기준은 다음과 같습니다.
· 결핍: 20ng/mL 미만 · 불충분: 20~30ng/mL · 충분: 30ng/mL 이상
학회와 기관에 따라 "30ng/mL 이상"이 아니라 "20ng/mL 이상이면 충분"으로 보기도 하는 등 기준에 차이가 있습니다. 그래서 수치 하나만으로 결정하기보다, 뼈 건강 상태나 위험요인을 함께 고려하는 것이 좋습니다.
왜 비타민D가 부족해질까요
비타민D는 음식보다 피부가 햇빛(자외선 B)을 받아 만드는 양이 큽니다. 실내 활동이 많거나, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르거나, 햇빛이 약한 계절·위도에서는 합성이 줄어듭니다. 우리나라는 가을·겨울에 햇빛이 약해지고 야외 활동이 줄어 이 시기에 수치가 더 낮아지는 경향이 있습니다.
나이가 들면 피부에서 만드는 능력이 떨어지고, 비타민D가 풍부한 식품(등푸른 생선, 달걀노른자, 강화식품 등)의 섭취가 적으면 더 부족해지기 쉽습니다. 즉 결핍은 특정 질환이라기보다 생활환경의 영향이 큰 경우가 많습니다.
생활과 보충, 이렇게 접근합니다
· 가능하면 주중 짧게라도 햇빛을 쬐는 시간을 만듭니다(과도한 자외선 노출은 피부에 해로우니 균형이 필요합니다). · 등푸른 생선, 달걀노른자, 비타민D 강화식품을 식단에 포함합니다. · 보충제를 쓸 때 19~64세 성인의 충분섭취량은 하루 400IU(10㎍) 수준으로 제시되며, 결핍 치료가 아니라면 1,000~2,000IU 정도로 유지하는 경우가 많습니다. · 일일 상한섭취량은 4,000IU로 알려져 있어, 자가 판단으로 고용량을 장기간 복용하는 것은 권하지 않습니다. 결핍 정도에 따른 보충 용량은 의사·약사와 상의하세요.
연관 영양 성분
비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여하는 영양소로, 칼슘과 함께 고려되는 경우가 많습니다. 다만 무작정 함께 고용량으로 늘리는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 지용성 비타민인 비타민D는 수용성 비타민과 달리 몸에 축적될 수 있어, 필요 이상으로 오래 고용량을 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다.
현재 복용 중인 종합비타민이나 다른 보충제에 이미 비타민D가 들어 있는 경우가 많아, 중복으로 과다 섭취가 되지 않도록 성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 보충 여부와 용량은 막연한 추측이 아니라 검사 수치를 바탕으로 정하는 것이 가장 정확합니다.
검진에서 확인하는 법
비타민D(혈중 25-하이드록시 비타민D) 검사는 국가건강검진의 기본 항목이 아니어서, 별도의 혈액검사로 측정해야 합니다. 종합검진 옵션이나 의료기관에서 따로 신청할 수 있습니다.
뼈 건강이 걱정되거나 결핍 증상이 의심된다면, 한 번 수치를 확인하고 그 결과에 맞춰 보충 계획을 세우는 것이 막연히 고용량을 복용하는 것보다 안전하고 효과적입니다.